Na, was tun Sie, wenn Sie im Wartezimmer beim Arzt sitzen? Sich nach einem anstrengenden Tag in der Bahn auf den Sitz fallen lassen? Oder zu Hause am Herd stehen und das Nudelwasser noch nicht kocht? 

Alles Situationen, in denen viele von uns zum Smartphone greifen dürften - mal schauen, was in den sozialen Netzwerken so los ist. Ein Verhalten, das sich aus psychologischer Sicht so erklären lässt: Video-Schnipsel unterhalten uns und lenken ab. Sie bieten unserem Gehirn damit einen Glückskick, der schnell einsetzt, aber auch schnell wieder verpufft. 

Verantwortlich dafür ist Dopamin, ein Botenstoff, der ein wichtiger Teil unseres Belohnungssystems ist. Wird er ausgeschüttet, erleben wir kurzfristig Glücksgefühle, erklärt Steffen Häfner, Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie. Solche Reize, die unsere Dopamin-Ausschüttung anregen, müssen nicht zwangsläufig vom Bildschirm des Smartphones stammen. Auch der Schokoriegel oder der Kaffee zwischendurch wirken so im Gehirn. 

Langer Film? Brettspiel? Verlieren an Reiz

Doch wo liegt das Problem - Glücksgefühle sind doch willkommen? Ja, aber auch bei Dopamin gilt: Zu viel des Guten kann Schaden anrichten. Und zwar dann, wenn wir unser Gehirn mit so vielen Reizen fluten, dass es zu einer Dauerstimulation kommt. Dann «kann die hohe Menge Dopamin psychische Belastungen wie Stress, innere Unruhe oder Konzentrationsprobleme verstärken», so Häfner, der ärztlicher Direktor der Klinik am schönen Moos in Bad Saulgau ist. 

Die Folge: Wir fühlen uns übersättigt, müssen unserem Gehirn immer neue Impulse bieten, um Freude zu empfinden. «Vergleichbar mit einem Suchtmechanismus», so der Experte. 

Mögliches Anzeichen, dass wir bereits in so einer Reizüberflutung stecken: Auf einmal fehlt die Motivation, zur Abwechslung ein zeitintensives Brettspiel zu spielen oder einen längeren Film zu schauen. Denn solche Tätigkeiten sorgen viel langsamer für einen Dopamin-Effekt, verlieren damit für unser Hirn an Reiz. 

So kann das Nervensystem entspannen 

Doch wie finden wir einen Ausweg aus der Überstimulation, zurück zu mehr Balance? Dopamin-Detox ist hier das Stichwort. Dabei geht es nicht darum, sich Freude zu verbieten. Viel mehr geht es darum, die Reizflut zu senken, damit unser Nervensystem wieder Entspannung finden kann. Diese Maßnahmen können dabei helfen, einen bewussteren Umgang mit Reizen zu finden: 

• Bildschirmzeit am Abend reduzieren bzw. das Smartphone komplett weglegen
• Push-Benachrichtigungen deaktivieren
• Podcasts oder Musik nicht immer nebenbei hören, sondern bewusst
• und vor allem: analoge Tätigkeiten in den Alltag einbauen, zum Beispiel Lesen, Malen oder Spazieren

Wer sich immer wieder dabei ertappt, sich im Alltag durch Süßigkeiten, Kaffee oder Online-Shopping den schnellen Dopamin-Kick zu holen, kann auch hier ansetzen - und sich selbst für eine Weile Verzicht verordnen. 

So schwer der Anfang auch fällt - wer dranbleibt, wird belohnt: Wir merken, dass sich unsere Wahrnehmung wieder schärft, die Freude an alltäglichen Dingen zurückkehrt. Ein bewusster Umgang mit Reizen kann damit Stress reduzieren und die psychische Widerstandskraft erhöhen, so Häfner.